Tutti sanno che l'esercizio per la perdita di peso non solo ti consente di tornare in una forma normale, ma dona anche al corpo più bellezza e sollievo. Allo stesso tempo, molti non sanno che tipo di allenamento scegliere e quali sport praticare per perdere peso.
Se fai la scelta sbagliata, il risultato dei tuoi sforzi potrebbe non apparire affatto. Questo finirà per minare il tuo desiderio di perdere peso attraverso l'esercizio perché hai dedicato molto tempo e sforzi in allenamenti estenuanti.
Spesso, la maggior parte delle donne presume di poter fare a meno dell'attività fisica e preferisce una dieta rigorosa. Questa è un'opinione fondamentalmente sbagliata, perché una dieta può solo aiutare a perdere peso, ma non è in grado di dare al corpo una bella forma e armonia.
La figura ideale può essere raggiunta solo attraverso sport ed esercizi speciali per la perdita di peso.
Perché non scegliere le diete, ma scegliere lo sport per dimagrire?
Molti sono alla ricerca di modi diversi per perdere peso senza fare esercizio e senza uscire di casa. In effetti, l'effetto prodotto dall'esercizio è abbastanza simile a quello di una dieta rigorosa. In entrambi i casi, il risultato porta al fatto che il corpo forma una carenza calorica, che deve essere colmata con l'aiuto delle risorse interne della persona. Allo stesso tempo, le diete rigorose influiscono negativamente sul tono generale del corpo, poiché il corpo ha bisogno di cibi ipercalorici che gli diano forza.
Inoltre, la dieta induce il corpo a trarre energia direttamente dal tessuto muscolare, che può portare a stanchezza e perdita di forza. L'attività fisica, a sua volta, utilizza l'energia spesa per nutrire e rafforzare il tessuto muscolare, mantenendo così la salute dell'organismo. In generale, fare sport per dimagrire non solo ti dà il risultato desiderato, ma indurisce anche il corpo senza causare danni.
Un altro svantaggio di una dieta rigorosa è il risparmio energetico, che lascia il grasso in eccesso nel corpo. Il corpo umano è programmato per utilizzare le proprie riserve in caso di fame. Ti esaurirai per la fame, perderai le tue ultime forze, ti congelerai e allo stesso tempo il grasso si depositerà nel tuo corpo. Scegliendo uno sport efficace per la perdita di peso, la tua dieta rimarrà completa e non dovrai rinunciare a cibi ipercalorici e ricchi di carboidrati. Di conseguenza, perderai comunque peso senza compromettere la tua salute. Con il dispendio di energie per l'allenamento, il metabolismo aumenta e si possono bruciare circa 2 kg in mezzo mese. Per fare questo, devi solo seguire la giusta dieta e dieta.
In che modo l'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso?
L'esercizio più efficace promuove la perdita di peso in 4 modi.
- Durante l'allenamento, puoi bruciare 150-1200 kcal in appena un'ora. Il numero di calorie bruciate dipende direttamente dalle condizioni fisiche e dal peso di una persona.
- L'attività fisica contribuisce al rilascio di adrenalina nel sangue. A sua volta, è un catalizzatore per la lipolisi (la scomposizione dei grassi nelle cellule).
- L'allenamento aumenta il metabolismo e quindi provoca il consumo di calorie per il supporto vitale dell'organismo di circa il 18-20% in più rispetto allo stato normale. Il consumo di calorie continua anche dopo l'esercizio, cioè quando una persona dorme o riposa.
- Con l'esercizio fisico regolare, una persona brucia i grassi e allo stesso tempo rafforza il tessuto muscolare. Questo rende la pelle elastica. Il corpo diventa sodo, snello e seducente.
Come perdere peso attraverso l'esercizio
Prima di tutto, vale la pena scegliere la giusta forma di allenamento, perché un approccio amatoriale può mettere fine ai tuoi sforzi e, in definitiva, delusione.
Il corpo umano è in grado di acquisire energia in 2 modi diversi:
- metodo aerobico (l'ossigeno viene utilizzato per generare elettricità);
- metodo anaerobico (l'ossigeno non viene utilizzato per generare elettricità).
Sulla base di ciò, i tipi di allenamento si dividono in aerobico e anaerobico. Nel 1° caso, il corpo umano funziona a lungo senza interruzioni. Questi includono attività come jogging, sci, ballo, nuoto, aerobica e ciclismo. Nel secondo caso, quando si sollevano proiettili pesanti, il corpo lavora 3-7 volte in un approccio. Ciò include tutto ciò che riguarda il sollevamento, il traino e il lancio di oggetti enormi. In generale - sollevamento pesi.
È estremamente importante scegliere gli esercizi giusti per perdere peso, a seconda di cosa vuoi cambiare nella tua figura. Ad esempio, gli sport anaerobici contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Aiuta a lavorare sulla forma dei glutei o a stringere il petto. Tuttavia, dopo aver dato ai glutei la forma desiderata, devi comunque bruciare i grassi, altrimenti la tua rotondità sarà nascosta sotto il loro strato. Pertanto, è necessario tornare all'allenamento aerobico. Questo è lo sport migliore per sbarazzarsi delle calorie in eccesso.
L'allenamento aerobico contribuisce al rapido sviluppo dei mitocondri. Queste sono piccole strutture nelle cellule che aiutano ad abbattere gli strati di grasso. Il numero di calorie perse è direttamente correlato al numero di mitocondri nelle cellule del tuo corpo. Inoltre, l'esercizio aerobico è un catalizzatore per il rilascio di enzimi che sono anche in grado di bruciare il grasso in eccesso. Il tessuto muscolare si rigenera più velocemente dopo l'aerobica che dopo il sollevamento pesi. Per questo motivo, puoi aumentare il numero di allenamenti fino a 4-5 volte a settimana.
Nell'aerobica, i grassi vengono bruciati direttamente durante l'esercizio. Sollevando pesi, inizi a bruciare grasso in piccola quantità 1 ora dopo aver lasciato la palestra. Allo stesso tempo, si riprenderà ancora grazie al rapido assorbimento del cibo nel corpo, facilitato da un estenuante allenamento di forza.
Quando si sceglie lo sport migliore per perdere peso, è necessario tenere conto del fatto che l'aerobica è anche molto benefica per il cuore. Il fatto è che durante lo sforzo fisico, il cuore pompa una grande quantità di sangue in un battito. Per questo motivo, il polso di una persona impegnata nell'aerobica nello stato normale è molto più lento di quello di qualcuno che non lo pratica. Per questo motivo, il cuore dell'atleta riposa molto di più in uno stato calmo che ne garantisce il funzionamento a lungo termine.
Come perdere peso con l'aerobica
Per creare forme perfettamente arrotondate senza la presenza di strati di grasso sottocutaneo, è necessario fare sia un allenamento anaerobico che aerobico. Se il peso in eccesso non è un ostacolo al sollevamento pesi, puoi iniziare ad allenare entrambi i tipi contemporaneamente. Altrimenti, devi prima sbarazzarti del peso in eccesso e solo allora costruire massa muscolare. L'esercizio aerobico con qualsiasi tipo di attività fisica ti aiuterà a perdere peso. Di seguito descriveremo quali sport praticare per dimagrire senza inutili spese e disagi.
Una delle opzioni migliori e più convenienti è una bicicletta o una cyclette. Andare in bicicletta o allenarsi sull'home trainer brucia 450-1100 kcal in un'ora. Inoltre, per certi versi, è più facile fare attività fisica rispetto alla corsa o all'aerobica step. Come sapete, questi tipi di allenamento sono piuttosto difficili per le persone in sovrappeso. Nella scelta del tipo di attività lasciati guidare dal fatto che andare in bicicletta è divertente e il tempo vola. La cyclette, a sua volta, consente di allenarsi a lungo con la postura corretta senza inutili disagi.
Oltre alla bicicletta, camminare o camminare con i pesi offre anche una buona attività fisica. Non richiede costi aggiuntivi e attrezzature sportive. Sei il benvenuto a fare una passeggiata. Ad esempio, prova a camminare per andare al lavoro e ad alzarti un po' prima del solito. Per 1, 5-2 ore di cammino, vengono bruciate 300-800 kcal. Durante la settimana lavorativa si perdono fino a 3500 kcal, ovvero circa 1, 5-2 kg al mese.
L'indubbio vantaggio della camminata è l'assenza di diete estenuanti e di gite in palestra. Non solo ti aiuterà a perdere peso, ma ti farà anche risparmiare denaro. Per camminare con i pesi, è sufficiente portare qualcosa di pesante con te sulla strada. La cosa principale è distribuire uniformemente il peso tra entrambe le mani o mettere l'oggetto in uno zaino e metterlo sulla schiena.
Qual è il miglior esercizio per perdere peso a casa?
Lo sport può essere praticato senza uscire di casa. Ci sono una serie di esercizi ginnici per perdere peso che tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e uno spazio libero. Di seguito sono elencate le routine di allenamento a casa più efficaci.
- squat. Quando si è in piedi, è necessario sedersi il più lontano possibile, stringere fortemente i glutei e tornare alla posizione di partenza.
- Sollevamento. Devi metterti a quattro zampe e muovere le braccia in direzioni diverse in modo che i gomiti siano piegati a un angolo di 90º. Abbassa il petto il più in basso possibile, quindi torna alla posizione iniziale.
- Passi. Stare sul gradino con un piede e sollevare l'altro, quindi riportarlo nella posizione originale e fare lo stesso con l'altra gamba.
- Orizzonte. Da una posizione eretta, devi sollevare la gamba all'indietro e piegarti in avanti con il petto parallelo al pavimento per rimanere in quella posizione il più a lungo possibile.
Ripeti ciascuno degli esercizi circa 15-20 volte. Questo complesso viene effettuato a casa tre volte a settimana. Puoi dividerlo in diversi gruppi e farlo ogni giorno.
Gli esercizi per l'allenamento a casa sono progettati per aiutare a perdere peso e rafforzare quasi tutti i gruppi muscolari, aggiungendo bellezza e armonia alla figura. Perdere peso a casa è un desiderio assolutamente realizzabile. Devi solo decidere cosa è meglio fare in determinati giorni e scegliere il gruppo di esercizi necessario. Non dimenticare che devi perdere peso gradualmente, altrimenti tornerà molto rapidamente e danneggerà la tua salute.
Controllo nutrizionale durante l'esercizio
Quando si pratica sport, è necessario monitorare il numero di calorie bruciate. Studi scientifici dimostrano che una persona che si esercita regolarmente mangia molto più cibo se questo non viene controllato in tempo. Naturalmente, gli allenamenti faticosi aumentano l'appetito e una persona trova necessario fare il pieno di cibo perché ha bisogno di forza per le attività future. Questi motivi sono la principale fonte dell'aumento delle calorie nel corpo al di sopra della norma. Questa disposizione non ti aiuterà a perdere peso. Tutto rimane al suo posto o si trasforma in un aumento di peso ancora maggiore.
Se vuoi perdere peso in modo efficace, non superare l'assunzione di cibo individuale, ma è meglio mangiarne l'80-85%.